全身持久力とは「ある運動を長く持続できる能力」と定義されます。
フルマラソン、トライアスロン、いずれにおいても速く長く移動するには全身持久力が重要です。
今回は、全身持久力を向上させるトレーニングの適切な強度・時間・頻度について解説します。
最後には、一般論をふまえ、練習日数を減らしたい人向けにナマケモノの推奨する設定をお伝えします。
ナマケモノは最小限のトレーニングで成果を出すことを目指しています。
練習頻度は最小限にして、代わりに時間と頻度を高めに設定しています。
・全身持久力を向上させるために必要な運動の強度・長さ・頻度が分かる。
・最小限の練習にしたい場合、強度・長さ・頻度をどう設定するとよいか分かる。
一般的に適切な運動強度・時間・頻度
一般的に全身持久力を改善するための適切な運動強度・時間・頻度は、以下のように言われています。
一般的に70～90%HRmax（50～85%VO2maxに相当）もしくはLT（lactate threshold：乳酸性作業閾値）付近くらいでトレーニングすると全身持久力は改善する。
持続時間は、70%HRmaxであれば20～30分、90%HRmaxでは10～15分、70%HRmax以下であれば45分程度の持続時間が適当とされている。
運動頻度としては、2～5回/週が適当とされているが、オーバートレーニングにならないように注意すればできるだけ頻度が高いほうが良いとされている。
引用：市橋則明（2012）『運動療法学』文光堂：p207
これをもとに、ナマケモノが簡単に説明します。
適切な運動強度
最大心拍数の70～90%が適切。
※最大予測心拍数＝220ー年齢
目標心拍数＝（220ー年齢）×0.7～0.9
例えば、40歳の人は220ー40＝180ですので、限界まで追い込んだ場合に心拍数が180までは上昇すると予測できます。
それに対して70～90％が適しているということなので、180×0.7～0.9＝126～162と計算します。
つまり心拍数126～162拍くらいの運動をすると、全身持久力が向上するということになります。
計算したものを載せますので参考にしてください。
スマートウォッチやGPSウォッチを装着して運動をすれば、リアルタイムで心拍数を測定できますので、目標心拍数の範囲に収まるようにペースを調整することができますね。
それ以外の指標として「最大酸素摂取量の50～85％」というものもありますが、最大酸素摂取量は特別なの設備がないと測定できませんので現実的ではありません。
「AT：無酸素性作業閾値」「LT：乳酸性作業閾値」付近での運動も適しているのですが、これについても運動中に厳密には計測できません。
運動中の自覚症状や心拍数を手掛かりに、「AT・LTくらいかな～」と思いながら練習します。
やはり、心拍数を測定しながら目標心拍数で走るのが最適でしょう。
適切な持続時間
強度が高ければ短時間でも効果が出て、強度が低ければ長時間の運動が必要です。
・最大心拍数の90%なら 10～15分
・最大心拍数の70%なら 20～30分
・最大心拍数の70%以下なら 45分程度
適切な運動頻度
週に2～5回
オーバートレーニングにならなければ、頻度が高いほうが良いとされています。
練習日を確保しにくい人＆練習日を増やしたくない人にオススメの強度・時間・頻度は？
アイアンマン×ナマケモノのコンセプトは最小限の練習です。
そのため、まず運動頻度は最低の週2回と設定しましょう。
あとは運動強度と運動時間の設定です。
運動頻度を最低にするので、そのぶん強度と時間は高めましょう。
しかし、強度と時間をどちらも最大にするのは人間には無理です。
運動強度が高ければ長時間の運動が出来ない理由は、下記の記事を読めば分かります。
運動頻度が最低の週2回で成長スピードを高くしたいのであれば、1回の運動時間か運動強度のどちらかを最大まで高めましょう。
そして、もう一方はメンタルが削られない程度に、故障しない程度に高めましょう。
以下に、フルマラソンの練習メニューの例を挙げます。
運動時間を高めたもの：「ほぼマラソン」
途中で何回か休憩していいので、1日でフルマラソンを走ります。
距離・時間を最大化するのが目的なので、ペースは遅くてもかまいません。
かなりペースを落としたとしても、最大心拍数の70%を下回ることはないと思われます。
ただし、あまりにペースが遅くて練習時間が長くなるとナマケモノのコンセプトに反するので・・・
メンタルを削られない程度に、故障しない程度に速めのペースで終わらせたいものです。
しかも、速度が速いほうが効果も高いですし一石二鳥です。
ただし、距離の耐性がついていない人がこれをすると、故障必至です。
今までどれだけの距離を走る練習をしてきたか、自分の経験や能力に合わせて、無理のない範囲で走行距離・時間を長めに設定しましょう。
慣れてきたら少しずつ距離を延長しましょう。
運動強度を高めたもの：「ペース走」
フルマラソンの目標タイム別に、ペース走の目標ペースを載せています。
このペースで走ると最大心拍数の90%近くになると思います。
最大心拍数の90%近いこのペースなら運動時間は10～15分でよいでしょうか？
ナマケモノはそうは思いません。
なにせ、頻度を最低の週2回に減らしてしっかり成長したいと考えているのですから。
メンタルを削られない程度に、故障しない程度に距離・時間も長く走りましょう。
ちなみに、フルマラソン・サブスリー直前のナマケモノは、1km4分で連続18km、休憩しながら30kmまで走っていました。
まとめ
全身持久力向上のための一般的なトレーニングの設定は以下の通りです。
【強度】
最大心拍数の70～90%
※最大予測心拍数＝220ー年齢
目標心拍数＝（220ー年齢）×0.7～0.9
【強度】
・最大心拍数の90%なら 10～15分
・最大心拍数の70%なら 20～30分
・最大心拍数の70%以下なら 45分程度
【頻度】
週に2～5回
ナマケモノが推奨する設定は以下の通りです。
・週に2回
・運動時間最大で運動強度はできるだけ高い運動。
あるいは
・運動強度90％で運動時間はできるだけ長い運動。
今回は全身持久力を向上させる練習というテーマでしたが、このような何かしらの「走力向上」を目指す練習は「ポイント練習」と言います。
ポイント練習については上記の記事を参考にしてください。
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