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皆さんはGPS測位機能のついた時計（以下、GPSウォッチ）を使っていますか？私はサブスリーを達成したころはGPSウォッチを使用しておらず、なんとなく存在は知っていても、必要とまでは思っていませんでした。トライアスロンに挑戦するのをきっかけにGPSウォッチを購入しましたが、もしGPSウォッチをマラソン挑戦時に使用していたら、より効率よくサブスリーに到達できていただろうなと思います。
GPSウォッチで得られるデータがあれば、トレーニングを客観的に評価することができます。最小限のトレーニングで最大の効果を発揮したいなら、GPSウォッチは心強い味方になります。
この記事では、GPSウォッチの基本機能から説明し、その活用法を具体例を挙げて紹介します。GPSウォッチの機能やデータの活用法を学び、トレーニングの成果を最大限に引き出す方法をご紹介します。目標達成への最短距離を進む一歩が、この記事に書かれています。
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GPSウォッチの基本機能
正確な走行データを測定する「GPSトラッキング」
GPSウォッチの最も基本的な機能は、GPSトラッキングです。GPSウォッチは人工衛星を使用して位置を追跡します。これによって走行距離やペースを正確に測定することができます。走行データの正確な収集が可能となり、トレーニングの進捗状況を把握するのに役立ちます。
心拍数データの収集と分析
また、多くのGPSウォッチは心拍数をモニタリングできます。心拍数を測定・記録し続けるので、トレーニング中の心拍数（＝負荷）が適切であるか確認することができます。目的に応じた適切な負荷量で練習することは、練習効果を高めるために必須であり、GPSウォッチはそれを可能にしてくれます。
トレーニングセクションごとのデータ分割
GPSウォッチにはラップ機能があります。ラップ機能は通常のランニングウォッチでもありますが、通常のランニングウォッチで真似できないGPSウォッチの優れてる点は、様々なトレーニングデータをラップごとに分割して記録できることです。
例えば、1km毎にデータを区切り、それぞれの区間のペース・平均心拍数・歩幅・ケイデンスなどのパフォーマンスを比較・分析できます。これらのデータをGPSウォッチを使用せずに、手動や手計算で管理するのは現実的ではありません。
心拍数やペースのグラフ表示
1kmごとだけでなく、連続したデータをグラフで表示もしてくれます。
これらの基本機能を使いこなすことで、トレーニングのデータ収集と分析が効率的に進みます。
目標に対するトレーニングの進行を確認する
具体的な目標を設定しよう
目標達成のためには、まずは具体的な目標を設定することが重要です。例えば、「６か月後のレースでサブスリーを達成する」というような具体的な目標を持つことで、トレーニングの方向性が明確になります。目標が定まることで、どのようなデータを収集すべきか、どのようなトレーニングプランを組むべきかが自然と見えてきます。
毎回のトレーニングデータを確認しよう
トレーニングを行うたびに、GPSウォッチは自動的にデータを記録します。走行距離・ペース・心拍数などのデータが収集され、これらのデータは、トレーニングの進捗状況を確認するために貴重な情報となります。トレーニングデータを確認することで、自分の目標に対しての自分の位置が分かります。これを継続することで、パフォーマンスの変化や強化すべきポイントも分かります。
具体的に言うと、「目標としているレースの距離」「目標記録で完走する場合のペース」を軸に、練習での「距離」「ペース」「心拍数」「胸部のきつさ」「脚の疲労感」を確認します。
具体的に、下記のデータを見てみましょう。私の最近の練習です。
仮に、フルマラソンを3時間30分で完走するのが目標だとしましょう。その場合の走るペースはおよそ1km5分になります。1～5kmまでは1km5分より遅い1km6分のペースで走っていて、心拍数は130～140程度で落ち着いています。脚の疲労もなく、どこまでも走れそうな感覚です。ところが、5～9kmまでの区間で1km5分までペースを上昇させたところ、心拍数は150から175程度まで上昇し続けて、胸部と脚の疲労感が増していきました。
私の最大心拍数を190とすると、心拍数175は90%の負荷に相当します。この負荷で42.195kmを走り続けることは困難です。
これらの状況から、「スピードを出せる脚」「スピードに耐えられる心肺機能」が明らかに足りていないことが分かります。この状況で、1km6分ペースでの練習ばかりを続けても、1km5分にペースアップしたときの心拍数上昇と胸部の疲労感はあまり変わらないでしょう。距離は短くてもいいので、「目標のペースよりも速く走る練習」が必要になります。具体的には、ウィンドスプリント100m数本、目標より速いペースでの1000m5本、1km5分（目標ペース）でのペース走などです。
走行距離に関しては、フルマラソン完走に向けて徐々に距離を延長している状況ですので、今後も距離を延長させて「長い距離を走れる脚」を作ります。
このようにデータと自覚症状から自分に何が足りていないのかを把握して、何をするべきかを考えましょう。データから何も読み取れない、何をすべきか考えられない場合は、分かる人に目標とデータを見てもらってアドバイスを求めるのも有効です。
目標にどれほど近づいているか確認しよう
トレーニングで得られたデータを確認し続けることで、目標達成までの距離を確認しましょう。以前よりも目標に近づけているのか、練習の成果はでているのか、データから客観的に判断しましょう。自分の成長を実感できることはモチベーションの維持に役立ちますし、成長がみられない場合も練習メニューの変更にも役立ちます。
まとめ
GPSウォッチはランナーやトライアスリートにとって強力なトレーニングパートナーです。その基本機能を最大限活用することで、トレーニングの質を向上させ、目標達成に効率よく近づくことができます。
正確な走行データを提供する「GPSトラッキング」によって、走行距離やペースを正確に測定できます。ラップごとに心拍数データの収集と分析をすることで、トレーニングの負荷を適切に管理できます。
具体的な目標を設定し、毎回のトレーニングデータを記録・確認することで、目標に対する自身の位置を明確に把握しましょう。自分の成長を知ることは、モチベーションの維持にも、練習の改善にも役立ちます。
是非、GPSウォッチをご活用ください。
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