ジョギング+ランニング 15.29km 1時間27分22秒(5分43秒/km)

練習日誌

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練習内容

  1. ウォーキング 1km 
  2. ジョギング+ランニング 15.29km 1時間27分22秒(5分43秒/km)

※5~9kmの4km 19分36秒(4分55秒/km)
※10~15kmの間にウィンドスプリント100m5本

15kmに距離を延長していますが、平均ペースは14km時より速い5分43秒/kmです。
最初の1kmはウォーミングアップ。5~9kmまでの4kmは1km5分を目指しました。10~15kmの間にウィンドスプリント100m×5本を入れています。
1画面におさまるのは16ラップが限界。区間を2kmごとにしましょうか。
緩やかな上り坂に見える区間は、6kmで24mほどの上昇です。つまり傾斜は0.4%と認識できないレベルです。
1km5分ペースに上げた区間と、ウィンドスプリント100m5本の部分の心拍数が上昇しています。

台風6号や家庭のイベントやらで10日ぶりの練習でした。10日程度の連休では能力の低下は感じませんでした。

今朝はくもり空で風も少しあったので、とても快適で走りやすかったです。

8月中に1日の走行距離を20kmまで延長したいと考えていますので、本日は15kmまで距離を伸ばしました。ただ、距離を走る練習の日にノンビリ距離を走るだけではもったいないです。最小限の練習回数で目標を達成したいので、何かしらの刺激をいれて練習の負荷を上げます。

前回13kmと前々回14kmのときは、終盤の1kmを快調に4分32秒、4分18秒で走りました。今日は、①中盤5~9kmの4kmを1km5分ペースで走る、②ウィンドスプリント100m5本を終盤に入れる、という2つの刺激を入れました。これらを距離走の中でやってしまうこと時間短縮になります。

1km5分ペースは本当は5km走りたかったのですが、心拍数が175程度で推移するようになり、実際にきついと感じたので4kmで切り上げました。早朝ですし、39歳ですし、無理は禁物です。

負荷をかけたトレーニング

シドニーオリンピック、女子マラソン金メダリストで、元マラソンの世界記録保持者の高橋尚子選手を育てられた、故・小出義雄監督の著書「マラソンは毎日走っても完走できない」という本を最近読みました。

みなさん「毎日1時間も走っている」と言います。ところが、よくよく聞いてみると、自宅の周りをトコトコと気持ちよく走ってそのまま帰ってきて終わり。要するに一本調子、変化のないトレーニングなんです。

では、どうしたら速く走れるのか?答えは、「トレーニングに負荷をかける」ことです。

引用:小出義雄(2011)『マラソンは毎日走っても完走できない』角川:電子版p6

負荷というのは、基本的に「脚と心肺の両方に負荷をかけること」。

負荷をかけたトレーニングを週に1回は取り入れてほしいのです。毎日ゆっくり走るのではなく、1週間に1回は「脚つくり」の日を取り入れる。それがフルマラソンを完走できる脚つくりにつながっていきます。

引用:小出義雄(2011)『マラソンは毎日走っても完走できない』角川:電子版p49,50

これに似たような話を、私も「ポイント練習」について解説した記事で書いています。ですので、とても共感でる内容の本なのです。

この本では負荷をかけた練習の1例として、ジョギングの中に1kmの全力走を何本か入れる方法が紹介されています。今まで私は練習は目的別に完全に分けることが多かったのですが、小出監督の著書を読んでからはジョギングの中で負荷をかける練習を組み込むのも良いな、と思い実践しております。

最小限のトレーニングで目標達成を目指すスタイルにはぴったりな練習ですので、今後も継続していきます。

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