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トライアスロンとは、水泳、自転車、ランニングを一人で連続して行う競技です。それぞれの種目の距離は大会によって異なります。
トライアスロンに興味があるけれども、何から始めればよいか分からない初心者の方もおられるのではないでしょうか。この記事では、「どの種目も未経験」という方におすすめな練習開始順序と方法をお伝えします。
スイム：クロールで25m泳げない。
バイク：ロードバイクを所有していない。私生活にて自転車で10km以上を走った経験がない。
ラン：3km以上を走った経験がない。
目標：最短期間でケガなくオリンピックディスタンスの完走（4時間以内）
始め方は人それぞれで、自分の好きな種目から始めたら良いということは重々承知しつつ、今回は「最短でケガなくオリンピックディスタンスを完走するのであれば」という前提で提案をいたします。
なお、３種目の経験がほぼゼロの方の初期の練習は、低負荷高頻度が良いです。
私は高負荷低頻度で週2回(月9日)の練習でアイアンマンレース完走を目指すというコンセプトで活動しています。しかし、あまり運動をしていなかった方に最初から高負荷低頻度のトレーニングはおすすめしておりません。間違いなく故障します。
ランニング
1番に取り組むことをお勧めするのはランニングです。
ランニングが1番目の理由
練習の始めやすさと、故障を避けるためにじっくりと練習したいというのが主な理由です。
必要な道具が少なく、安価
必要なのはランニングができるズボンとシャツ、そしてランニングシューズのたった３点です。ソックスも、まずは普段履いているものでも大丈夫です。
シャツ、ズボン
ズボンとシャツにお金をかける必要はありません。それぞれ1000円程度でも十分に運動できるものが手に入ります。寒い季節であればジャージやウィンドブレーカーなども必要にはなりますが。
素材は綿100%のものではなく、ポリエステル100%のものがおすすめです。
ポリエステルと綿には以下のような特徴があり、ポリエステルはランニングと相性が良いです。
| 特徴 | ポリエステル100%のTシャツ | 綿100%のTシャツ |
|---|---|---|
| 速乾性 | 汗を素早く吸収して速乾性に優れている | 汗を素早く吸収するが、速乾性で劣る |
| 通気性 | 高く、風通しがよく暑い環境でも快適 | 通気性がありつつも湿気をこもらせがち |
| 軽量感 | 軽くて薄い素材が使われており、軽快な着心地 | 重く、しっかりとした生地感 |
| 耐久性 | 強い耐久性があり、摩擦や洗濯に強い | 柔らかく、繊維が弱いため摩擦に弱い |
| 適した状況 | 高い運動量や暑い天候でのランニングに適している | カジュアルな使用に適している |
シューズ
シューズも、高価な物から安い物までがいろいろありますが、とりあえずランニングを始めるのであれば5000円前後で初心者には十分なものが買えます。クッション性が高く、自分の足に合った靴を買いましょう。初心者の段階では反発性は求めなくて大丈夫です。
アシックスでいえば、JOLTシリーズ、PATRIOTシリーズあたりが反発性よりもクッション性を重視したエントリーモデルです。価格も安く、初めての1足にはちょうど良いと思います。JOLTとPATRIOTは足の幅のサイズ展開が違うので、足幅に合わせて選びましょう。
ただし、ゆったりしたものが履きやすいからと、安易にWIDEやEXTRA WIDEを選ばないように注意してください。日本人の足は欧米人よりも幅広い傾向があると言われていますが、全員がそうではありません。しかも、幅広が合っていなくてもゆったりとした幅広を好む傾向が日本人にはあり、そのために売り場にも幅広のものが大量に陳列してあると言われています。
JOLT（幅：ワイド、エクストラワイド）
メンズ レディース
時計
GPS機能のついた時計が必要ではないのか？と思われるかもしれませんが、とりあえず始めるのであれば必須ではありません。本当に最初のうちは、スマートフォンで大丈夫です。
スマホのGPS機能で走行距離やペースを記録できる無料アプリがありますので、それをインストールすれば十分にランニングの情報を収集できます。
スマホを持つのは嫌だという方は、スマホを入れるアームバンドやランニングポーチがあります。
私の使用しているランニングポーチはこちらです。
もちろん、GPS機能のない、ストップウォッチ機能だけの時計でも練習はできます。その場合はあらかじめ走るコースを決めて、距離を計測しておくと良いです。
私はGPSウォッチの使用をお勧めしてるのですが、買うのは欲しくなってからで大丈夫です。
ケガの予防のため、ランニングは時間をかけてゆっくり進めたい
ランニングをすると、一歩ごとに体重の約3倍もの衝撃を受けます。そのため、3種目の中では脚のどこかを傷めてしまう可能性が一番高いです。
故障するリスクが高いものを一番に勧めることに、矛盾を感じるかもしれませんが、リスクが高いからこそ早く始めたいのです。じっくりと時間ををかけて脚を鍛えて、故障せずに走行距離を延長させたいです。そのためにもランニングに最初に取り組むことをおすすめします。
練習場所に困らない
ランニングはそれほど場所を選びません。ほとんどの人が家の近くで問題なくランニングができるはずです。
場所によっては、自宅周囲では走れないという人もいるかもしれませんが、車や自転車で走れる場所まで移動すればOKです。
マラソン大会は参加しやすい
今まで運動をほとんどしてこなかった人が、いきなりトライアスロンの大会にエントリーするのは勇気がいることだと思います。ですが、ランニングから始めておくとまずはマラソンの大会に出場する経験ができます。マラソンといってもフルマラソンだけではなく、1～5km、10km、ハーフマラソン（21km）など様々な距離の大会がありますので、自分に合わせてエントリーすることができます。
レースに出る経験だけでなく、今自分がどれくらいの走力があるのかを知ることもできます。
また、マラソン大会は、自転車や水泳の大会と比べて数が多く出場しやすいです。
自分の成長を実感しやすい
ランニングは走行距離とタイムの両面で自分の成長を実感できます。以前より長時間走れる、同じ時間でも長距離を走れた、同じ距離でもタイムが短縮できたなど、日々の練習や大会の参加で自分の成長がはっきりと分かります。
ランニングで身に着けた体力は、バイクやスイムに生かされる
ほとんど運動をしていなかった人がスイムから始めると、泳ぐ技術を習得しつつ、なおかつ呼吸に制約のかかる環境で体力的にも追い込まれることになります。運動を始めたばかりでこれは、なかなかきついです。
ランニングも多少はフォームについて気を付けますが、スイムと比較すると圧倒的に必要な技術が少ないです。ランニングであれば、とりあえず練習初日であっても走れます。
そして、ランニングで基礎的な体力をつけておけば、後でスイムやバイクを始めるときに技術の習得に集中できます。
ランニングの練習の進め方
ランニングを始めると決心したことですぐにでも走りたくなると思いますが、焦らず、ゆっくり、じっくりと脚を慣らしていきましょう。
まずはウォーキングから
せっかく走ろうと決意したのに「歩きましょう」と言われると冷めた気持ちになるかもしれませんが、走り慣れていない方がいきなりジョギングを始めると高確率で脚のどこかを傷めます。初回は問題なく走れて爽快な気分かもしれませんが、数回で不調が現れるでしょう。
具体的にどのように歩くのか説明します。
| 1カ月目 | 内容 | 時間 | 距離 |
| 1周目 | 歩行(40分) | 40分 | 3.2km |
| 2週目 | 歩行(10分)→早歩き(10分)→歩行(10分)→早歩き(10分) | 40分 | 3.6～4.0km |
| 3週目 | 歩行(5分)→早歩き(20分)→歩行(5分)→早歩き(20分) | 50分 | 4.8～5.5km |
| 4週目 | 歩行(5分)→早歩き(30分)→歩行(5分)→早歩き(30分) | 70分 | 6.8～7.8km |
まずは普通の速度（時速4.8km）で40分歩いてみましょう。移動距離は3.2kmです。これがきついようであれば走る段階ではありません。
40分歩いて関節も筋肉も心肺も問題なければ、次は「早歩き」をします。早歩きはおよそ時速6～7kmです。歩行(10分)→早歩き(10分)→歩行(10分)→早歩き(10分)の合計40分です。移動距離は3.6～4.0kmです。「まだ走らないのか？」と思うかもしれませんが、騙されたと思って一度やってみてください。早歩きでの10分間は想像以上に長くきついです。
次の段階として、歩行の時間を短縮し、早歩きの時間を延ばし、トータルでの運動時間も延ばします。例えば歩行(5分)→早歩き(20分)→歩行(5分)→早歩き(20分)の50分などです。移動距離は4.8～5.5kmです。それにも慣れたら、歩行(5分)→早歩き(30分)→歩行(5分)→早歩き(30分)の70分に増やします。移動距離は6.8～7.8kmです。70分も歩くのは長いと思うかもしれませんが、オリンピックディスタンスに出場すると70分ほど走ることになります。
全くのゼロからの練習開始の場合、1か月はこのような取り組みを行います。練習頻度は週に3～5回程度です。負荷は軽めで頻度を多めにします。
初心者のうちに高負荷をかけるとケガにつながるので低負荷にします。しかしながら、低負荷低頻度ではいつまでたっても体が運動に慣れませんので、低負荷の場合は頻度を多めにします。
ジョギングを少しずつ増やす
| 2・3カ月目 | 内容 | 時間 | 距離 |
| 5週目 | 歩行(10分)→jog(10分)→歩行(10分)→jog(10分) | 40分 | 4.3km |
| 6周目 | 歩行(5分)→jog(15分)→歩行(5分)→jog(15分) | 40分 | 4.8km |
| 7週目 | 歩行(5分)→jog(20分)→歩行(5分)→jog(20分) | 50分 | 6.1km |
| 8週目 | 歩行(5分)→jog(25分)→歩行(5分)→jog(25分) | 60分 | 7.5km |
| 9週目 | 歩行(5分)→jog(30分)→歩行(5分)→jog(30分) | 70分 | 8.8km |
| 10週目 | jog70分 | 70分 | 9.3km |
連続30分の早歩きができるようになると、そろそろジョギングをしてもいい脚になっているはずです。そこで、ジョギング（時速8km＝1km7分30秒）を少しずつ加えます。歩行(10分)→jog(10分)→歩行(10分)→jog(10分)の40分間です。
歩行の時と同様で、関節も筋肉も心肺も問題なければジョギングの時間を増やしていきます。そのうち歩行(5分)→jog(30分)→歩行(5分)→jog(30分)の70分となり、この5分の歩行をジョギングに変えてしまえば、連続で70分走れる脚のできあがりです。ジョギングのペースを時速8kmとすると、1kmあたり7分30秒。70分で約9.3km走ることになります。もう10kmに届きそうです。
この時期の運動頻度は週3回で十分です。オーバーワークを避けるため、運動したら翌日は休みくらいでいいです。完全に休みでなく、軽い歩行とストレッチを行うと疲労回復を促すことができます。7～10週目のメニューを週3回実施した場合の月間走行＋歩行距離は約100kmです。これでもなかなかのものです。
ウォーキングから始めたときは物足らなさを感じるかもしれませんが、3か月以内には10kmという距離に到達します。
フォームは「背筋を伸ばす」を意識する
フォームで意識するのは「背筋を伸ばすこと」です。頭のてっぺんに糸がついていて、それを真上に引っ張られているようなイメージです。絶対的に正しいフォームはなく、人それぞれですので、「背筋を伸ばす」以外はあまり細かいことは考えなくても大丈夫です。
歩幅を狭くして回転数を上げる「ピッチ走法」か、歩幅を拡げて回転数は少なめの「ストライド走法」のどちらが良いかというと、練習を始めたばかりの人は基本的に「ピッチ走法」が良いと思います。ストライド走法はもともとスピードの出せる人がとりやすい走法で、筋力を必要として地面からの衝撃も大きいので、練習を始めたばかりの人にはおすすめしません。
最終的には：10kmを1時間15分
10kmを1時間15分（1km7分30秒）で走れるようになると、制限時間4時間のトライアスロンのレースで完走できる可能性が見えてきます。本番はスイムとバイクで疲労した状態で走り始めるので、いつもより時間がかかります。
スイム
ランニングの練習がある程度できるようになったら、ランニングを継続しつつ、スイムの練習を開始することをおすすめします。
スイムが2番目の理由
技術の習得に時間がかかる
ランニングは練習初日でも前に進めます。バイクも、自転車に乗れる人であれば初日から前に進めます。
ところが、スイムはある程度の技術がないと前に進めません。スイムの経験がない人は、『技術』の習得という大きな課題があります。ですので、ランの次はスイムに優先的に取り組みましょう。
生命のリスクが最も高い
バイク、ランに関しては、体力がなければスピードを落とすことで安全に走行が可能です。しかし、スイムは技術・体力が足りないまま海に出ると非常に危険です。早めに練習を始めて、安全に海を泳げる技術・体力を身に着けておきましょう。
皆さんのトライアスロンに対する「難しそう」という意識を軽くしたいと思っていますが、スイムの準備の重要性は軽くできません。
でも安心してください。正しい方法で努力をすれば、いつか泳げるようになります。
スイムの練習の進め方
必要な道具はスイムキャップと水着とゴーグルです。
まずは基本的な技術を習得して25m泳げるようになり、それからは距離の延長をしていくことになります。長い距離を楽に泳ぐためには、体力だけでなく泳ぐ技術に磨きをかけることも必要です。
全く泳げない方はスイミング教室
全く泳げない方は、スイミングスクールの利用が良いと思います。
私は、社会人になってから完全未経験のキックボクシングに１年半だけ通ったことがあります。
私自身は理学療法士で、患者さんに対して歩き方や立ち上がり方のなど動作の指導を日々行っていました。ボクシングジムで体の動かし方を指導される立場になって、知らない技術を身に着ける際は指導者からのフィードバックがとっても大事ということを身に染みて感じました。スクールの費用はかかりますが、スクールで指導を受けましょう。
ただし、ずっと通い続ける必要はなく、泳ぐ技術が身に付いて25m泳げるようになったら自分でプールに通って距離を延長させれば良いと考えています。もちろん、通い続けても良いです。
YouTubeでの学習が可能
スクールに通わなくなった後は、YouTubeの動画で学習しつつ技術を磨いていくのがおすすめです。バタ足クロールではなく、「ツービートクロール」の方法を調べてください。私のおすすめは「トモキンスイミング教室」です。説明がとても分かりやすいです。私は練習する前に動画を1本見て、「今日はこれを改善する」という課題を１つ以上意識して練習しています。
海で泳ぐ経験も必ず行う
オリンピックディスタンスのスイムはプールではありませんので、最低でも1回は海で練習しましょう。何かあっても助けてもらえるように、自分以外にも人がいる海にしましょう。沖の方に泳いでいくのではなく、海岸に沿って泳ぎましょう。
もしもの時のために、私はスイムブイを購入しています。足が攣るなどの緊急時にはブイにつかまることができます。ブイの中に携帯電話や家や車のカギなどを入れられるので、一人で海に行けます。
私が買ったものと同じ商品はもう取り扱いがありませんので、似たような商品を掲載しておきます。
ウェットスーツも一度は練習で着ておく
トライアスロンではウェットスーツの着用が義務付けられていることが多いです。浮力が得られますし、低体温の予防になります。逆に水温が高いときは熱中症予防のために着用を禁止される場合もあります。
いきなり本番で着用すると普段との違いに戸惑いますので、一度は練習で着ておきましょう。私は、練習でも本番でもウェットスーツをレンタルしました。1週間5000円でした。
最終的には1.5kmを45分
1.5kmを45分で泳げるようになると、制限時間4時間のレースで完走できる可能性が見えてきます。
バイク
上記のような理由でランニングとスイムの練習を早期に開始したほうが良いと考えていますので、バイクは3番目です。3番目でも大丈夫です。
バイクが3番目の理由
一番の理由は、ランニングとスイムを早く始めるべきだからです。
また、運動不足の人がいきなりロードバイク特有の前傾姿勢を維持しようとすると、腰を傷めるリスクが高まると思います。ランニングで基礎的な体力を養成しつつ、体幹を鍛えるような筋トレも行い、それからバイクに乗ると良いと考えます。
バイクの練習の進め方
練習初期からロードバイクは買わなくてもいい
ほとんどのトライアスロンの大会はママチャリ・クロスバイク・マウンテンバイクでの参加を認めておらず、大会本番ではロードバイクやTTバイクの準備が必要です。
ですが、ロードバイクはレンタルで済ませることもできます。実際、私は練習ではクロスバイクを使用し、初トライアスロンではロードバイクを7,560円でレンタルしました。
そういった理由から、ロードバイクの購入は必須ではありません。もしも家に何かしら自転車があるのであれば、まずはその自転車で練習を開始してみましょう。まずはゆっくり漕いで、連続で漕ぐ距離を延ばしていきましょう。練習する中でロードバイクが欲しいと感じれば買い時です。
初めてのトライアスロンで初めてのロードバイクに乗るのが不安という人は、練習の段階で一度レンタルしてみると良いでしょう。変速機の操作や、ドロップハンドルの握り方を練習しておきましょう。
なお、レンタルするときはペダルの種類を必ず指定しましょう。
普通の自転車のペダルはフラットペダルですが、それ以外に「ビンディングペダル」があります。専用のビンディングシューズを履くと、ビンデングペダルとシューズを固定できます。これにより、ペダルを踏むときだけでなく、引き足（足を上げるほう）でもペダルを回せるようになるというメリットがあります。
停車時などペダルから足を下ろす前に、必ずビンディングシューズをペダルから外す操作が必要なのですが、これには慣れが必要です。足をペダルから外せないまま停車してしまうと「立ちコケ」します。
ビンデングペダルの練習したことがないのに、本番に借りたロードバイクでいきなりビンディングペダルを使用するのはとても危険です。そして、ビンディングペダルを使用するということはビンディングシューズも準備する必要があります。シューズをレンタルしているところもありますが、あまりない印象です。
私の初トライアスロンは初ロードバイクでもあったので、フラットペダルにしました。40kmくらいはフラットペダルでなんとかなりました。
まずはゆっくり距離の延長
いきなりスピードは出しません。まずはゆっくりとしたスピードで体を慣らしながら距離を延ばしていきましょう。脚だけでなく、サドルで痛くなりやすいお尻も慣らします。
そして、ゆっくり走っている間に、安全に練習できる場所を探しましょう。
基本的に自転車は歩道を走行してはいけません。歩道の幅が広いと走行を許可されている場合もありますが、歩行者に衝突する危険性がありますし、衝突しなくても歩行者に不安を与えるので最徐行です。自転車は車道を走る権利がありますが、それでもぎりぎりまで寄せてくる車もいますし危険です。自分の身を守るためには、車の交通量の少ない、信号や交差点の少ない見通しの良い道路を見つけましょう。
距離に慣れたら少しスピードを出す
良い練習場所を見つけたら、そこで少しスピードを出す練習もしましょう。サイクルコンピューターがあると便利ですが、私は使用せずに初トライアスロンに出場しました。ランニングのために購入したGPSウォッチで移動距離や速度が分かるので十分でした。
坂を上る練習も良い
大会次第で平坦でなく起伏のあるコースもありますので、平地ばかりでなく坂を上る練習もしておくと良いです。下り坂はスピードを出しすぎないように注意です。
最終的には
40kmを1時間36分（時速25km）で走れると、制限時間4時間のレースで完走できる可能性が見えてきます。
まとめ
ラン・バイク・スイムいずれも未経験の人がトライアスロンを始めるなら、以下の順番での練習開始をお勧めします。その理由も簡潔に記載します。
- ラン：開始しやすい。故障を避けるために時間をかけてじっくり練習したい。
- スイム：技術の習得に時間がかかる。生命のリスクが高い。
- バイク：上記2種目の優先度が高いので3番目。
冒頭でも書きましたが、究極は自分のやってみたい種目から始めればよいと思います。トライアスロンをどうか楽しんでください！
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