1km 3本 3’48” – 3’50” – 4’07”

練習日誌

練習内容

  1. 乳酸閾値測定 心拍数160 ペース5’26″/km
  2. 1km 3本 3’51” – 4’27” – 4’17″(インターバル:jog or walk 1~2km )
休憩を前回よりとることで、タイムは大幅に向上。しっかり追い込めました。
最大心拍数190bpm。ちょっと追い込みすぎです。
乳酸閾値の心拍数は160と判定されました。最大心拍数(190)の85%くらいです。妥当なラインかと。
乳酸閾値のペースは5’26″/kmと判定されました。このペースでマラソンを走ると3時間49分15秒です。

乳酸閾値の測定

HUAWEI WATCH GT Runnerには乳酸閾値の心拍数とペースを測定(推定)する機能もあります。

乳酸閾値とは

徐々にペースを上げるようなトレーニングをイメージしてください。

ゆっくり走るときは体が酸素を取り込む量(酸素摂取量)が酸素の必要量に対して十分にあります。この状況では、運動に必要なエネルギー(ATP)が主に有酸素系で供給されます。

ペースが上がるにつれて酸素を取り込む量よりも、酸素の必要量のほうが多くなります。そうなると、無酸素(解糖系)でのATP供給が増え始め、乳酸が生成されます。

この乳酸、生成がゆっくりであれば二酸化炭素に変換して体外に排泄するなど処理ができます。しかし、ある一定のレベルまで負荷が増すと、乳酸生成スピードが速いために処理が追い付かず、だんだんと乳酸が蓄積するようになります。このレベルの負荷を「乳酸閾値」といいます。

その乳酸の蓄積しだすレベルの負荷における、心拍数とペースをHUAWEI WATCH GT Runnerは測定(推定)できるというわけです。

乳酸閾値と実際のランニング

乳酸閾値のペース以下では乳酸が蓄積しないので長時間走り続けられます。乳酸閾値を超えるペースでは乳酸が処理しきれずにだんだん蓄積していくことになるので、どこかで減速あるいは停止しなくてはならなくなります。

乳酸閾値のペースより遅いペースで走れば、フルマラソンも止まらずに完走できる可能性が高くなります。つまり、乳酸閾値のペースが速い人ほど、良いタイムで安定して完走できる可能性が高まります。

現在の私の乳酸閾値のペースは5’26″/kmと判定されました。このペースでマラソンを走ると3時間49分15秒です。目標に対してあまり余裕がないですね。しかも、下関海峡マラソンは後半の起伏が激しい大会なので、もう少し余裕が欲しいです。

フラットなコースを3時間30分で完走できるくらいの走力を身に着けて、本番は余裕をもって4時間以内にゴールしたいと考えています。3時間30分でゴールするペースはおよそ5’00″/kmですので、今後そのレベルにまで乳酸閾値のペースを上げたいです。

乳酸閾値の測定方法(HUAWEI WATCH GT Runnerの場合)

以下の1~6のパートを行うことで測定(推定)されます。最低でも4パートを完了する必要があります。男性、39歳、166cmの私の場合は以下のような設定でした。

  1. ジョギング 8分 目標心拍数117~137
  2. ランニング 5分 目標心拍数137~146
  3. ランニング 3分30秒  目標心拍数146~155
  4. ランニング 3分30秒 目標心拍数155~164
  5. ランニング 3分 目標心拍数164~173
  6. ランニング 3分 目標心拍数173~182

今回は4パートまで終わったところで測定完了しました。

労作性狭心症!?

乳酸閾値を測定した後、1kmを3本して心肺機能に刺激を入れました。インターバルを前回(9月2日)より長めに、しかも歩きOKでとったので前回との比較はできませんが、タイムは前回よりよかったです。

しかし、心拍数が上昇したときに左肩の痛みに襲われました。それでも心にムチ打って走り切りましたが、今になって考えるとあれは労作性狭心症の症状ではないかと思えてきました。

労作性狭心症とは、心臓に血液を供給している冠動脈が狭窄している状況で運動などを行うときに、『心臓の酸素供給量 < 心臓の酸素必要量』となることで発生するもので、主な症状は胸部の痛みです。

この痛みが胸でなく、左肩や頸部・背中・左腕などに出現することがあるのですが、今回の痛みもそれでないのかという疑いです。全力1kmが終わってjogやウォーキングをすることによって心拍数が低下すると、この肩の痛みは消えました。心拍数が低下すると心臓の酸素必要量が減るので、労作性狭心症の症状も消えます。

6月か7月初旬に1kmをハイペースで走ったあともこの痛みがみられ、そのときも右でなく左肩でした。

私は教員になって以来、9年連続で以上脂質異常症の状態が続いています。動脈硬化から冠動脈が狭窄していてもおかしくない気がします。負荷をかけすぎないのも大事ですが、安心して運動ができるように、受診か人間ドッグを検討しようと思います。

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