練習内容
- 補強 腹筋・背筋・腕立て伏せ・懸垂
- 坂ジョギング 10.04km 1時間05分38秒（6分32秒/km）
練習時間は10時から11時くらいで、本日は炎天下でした。気温は31℃。走行距離を延ばしたり、インターバルのような高負荷の運動にしたりするのは危ないかなと感じたので、坂という新しい負荷をかけつつも距離延長やスピードにはこだわらない、気楽にできる練習にしました。
私の地域は「〇〇丘」「〇〇台」といった地名が多いので、起伏のある場所を走りたければいくらでも走れます。
GPSウォッチを使用し、とにかく坂を求めて好き放題走ってきました。太い道路は行き先が分かっていて面白くないので、脇道にどんどん入ります。周辺を見渡して、いちばん高いところ目指して走っていきました。最高地点は住宅街でした。毎日の上下が大変そうです。私の家も少し高いところにあるのですが、まだまだ低いほうです。
坂はどれだけゆっくり走っても心拍数が上がりました。それでも、前回のインターバルよりは落ち着いています。
下関海響マラソンは後半に起伏が激しくなるコースです。
これからも丘とか台とかをどんどん走って、坂への耐性をばっちりつけていきます。特異性の原則はとても大事です。
最大予測心拍数
今までずっと最大予測心拍数＝220－年齢だと認識して仕事にも携わってきましたが、自分の運動時の心拍数にはどうしても一致しませんでした。その式で計算すると、運動中の私の心拍数が上がりすぎなのです。追い込むと最大予測心拍数以上の心拍数に上がりますし、有酸素運動中の心拍数もほぼ無酸素運動領域の数値になってしまうのです。そこで少し調べてみたところ、いくつかの式が見つかったのですが、以下の式が自分には納得がいきました。
最大予測心拍数＝210－年齢/2
この式では、私の最大予測心拍数は210－39/2=190.5となります。先日のインターバルトレーニングで追い込まれたときの最大心拍数190とほぼ一致します。最大心拍数190.5の場合の適切な有酸素運動の強度（最大心拍数の70～90%）を求めると、133～171となります。これなら、今日の運動もほぼ有酸素運動の範囲で行われていたと説明ができます。
これに関してまとめた記事を後日掲載します。
練習時間について
午前中でも今日のような天気では31℃まで上昇します。太陽が昇り切っている時間の長距離の走り込みは危険を伴いますので、朝に走ってみようかと考えています。もし4時に起床して5～6時で走れたら24℃、6時に起床して7～8時でも27℃です。
ちゃんと目標を立てると、それを達成するために必要な練習とその時期がはっきりします。すると、「どうやったら実現可能か」ということを真剣に考えるようになります。目標がなければ、炎天下で10kmも走ったり、早朝に練習しようかなんて考えたりしないでしょう。走りやすいときに走りやすいだけ走ってオシマイです。
是非ともSMARTの原則で目標を立ててみてください。行動と思考が変わります。
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