大公開！フルマラソン・サブスリー達成前1年間の全練習メニュー

「サブスリー」を目標に掲げている人は多いですよね。でも、どれくらいの距離を走れば目標を達成できるのか、分からなくて困っていませんか？自分の目標との距離感がわからず、不安になっていませんか？

私ナマケモノも、サブスリーを目指すときにはインターネットで練習法を調べたりしました。しかし、「月間走行距離300km必要」とか「週に5回くらい練習」といった情報が多く、ナマケモノの生活や練習スタイルとは合っていませんでした。

そこで、私がサブスリーを達成する前に実際にどのような練習をしていたのか、どれくらいの記録を残していたのかを具体的に公開します。もし「練習日をあまり確保できない」「最小限の練習でサブスリーを達成したい」という方がいらっしゃれば、ぜひ参考にしてみてください。

用語の説明

ほぼマラソン

フルマラソンに近い距離を1日の練習で走ることを「ほぼマラソン」と呼んでいます。
距離耐性をつける目的で行います。途中休憩は何度でもOKで、スピードは速くても遅くてもいいです。
「ほぼマラソン」を「LSD」のように流行らせたいと考えています。

ペース走

レース本番と同等かそれ以上のペースで設定して長距離を走るときにペース走としています。
レース本番でのスピードを維持する能力を身につける目的で行います。

jog

ジョギングです。
ナマケモノは、レース本番より大幅に遅いペースで走る場合にジョギングに分類しています。
距離耐性をつける目的や、つなぎ練習で行います。

トンネル

ナマケモノが当時住んでいた地域にある特殊なトンネルです。
片道780mで、半分までは緩い下り坂、残りの半分は緩い上り坂という構造です。
夏は涼しく、冬は暖かいという最高な環境です。
ウォーキングやジョギング愛好家が多数利用しているため、譲り合いの精神が必要です。
どこのトンネルか、分かる人には分かるかもしれません。

補強

メニューに書いてはいませんが、体幹の補強はだいたい毎回しています。
腹筋、背筋、腕立て伏せの3種です。
これ以外に取り組んだ補強はメニューに書いています。

1年前の状況

12月23日に加古川マラソン（フル）でサブスリー失敗（3時間23分51秒）しました。その後、1月は全く練習しなかったわけではありませんが、ちょっと腑抜けていました。2月からは、次の12月の加古川マラソンでリベンジするつもりで練習を再開しました。

実際は2月の別府大分毎日マラソンに出場してサブスリーを達成しています。

12か月前

総練習日数・・・・・・・5日
●ポイント練習・・・・5日
　・距離耐性・・・・4日
　・スピード維持・・1日

月間走行距離・・・・135km

この1か月で「ほぼマラソン」を実施できるところまで体を戻しました。
ただし、加古川マラソン前の「ほぼマラソン」は42㎞を3時間10分56秒で走っているので、そのときより遅い状況です。
今後もほぼマラソンを反復して、距離耐性を上げていく計画でした。

11か月前

総練習日数・・・・・・・5日
●ポイント練習・・・・5日
　・山耐性・・・・・1日
　・坂耐性・・・・・2日
　・距離耐性・・・・2日

月間走行距離・・・・108km

ほぼマラソンを月2～3回実施し、それ以外は富士登山競走（五合目）に向けた練習をしました。

10か月前

総練習日数・・・・・・・5日
●ポイント練習・・・・2日
　・距離耐性・・・・2日
●つなぎ練習・・・・・3日

月間走行距離・・・・51km

膝を傷めてしまいました。

1月にあまり練習をしなかった状況から2月に距離を一気に伸ばし、3月に「ほぼマラソン」をしすぎたのが悪かったのでしょうか。
それとも、慣れていない山をしすぎたのが悪かったのでしょうか。

関節を傷めたとき、ナマケモノは思い切って練習量を減らして、治すことに専念します。
傷めた個所をケアしながらいつもどおり練習しようとすると長期化してしまいます。
思い切った練習が十分に出来ない期間が続くので、トータルで見ると目標達成への遠回りになると考えています。

1～2か月走れずに体力が落ちたとしても、一度鍛えた体力を取り戻すのは比較的簡単です。

9か月前

総練習日数・・・・・・・6日
●ポイント練習・・・・3日
　・スピード維持・・3日
●つなぎ練習・・・・・3日

月間走行距離・・・・62km

練習量が増えると関節を休ませることができないので、スピード維持のための練習を中心しました。

8か月前

総練習日数・・・・・・・9日
●ポイント練習・・・・7日
　・坂耐性・・・・・3日
　・山耐性・・・・・2日
　・スピード維持・・2日
●つなぎ練習・・・・・2日

月間走行距離・・・・75km

練習量は抑え気味で、富士登山競走に向けて山や坂への耐性をつける練習を増やしています。

膝の痛みは消えたまま、再燃していません。

7か月前

総練習日数・・・・・・・6日
●ポイント練習・・・・5日
　・坂耐性・・・・・1日
　・山耐性・・・・・1日
　・坂＋山耐性・・・1日
　・距離耐性・・・・1日
　・スピード維持・・1日
●つなぎ練習・・・・・1日

月間走行距離・・・・60km

膝の痛みが再燃することなく、富士登山競走（5合目）を達成しました。
富士登山競走後は、マラソンサブスリーに向けて練習を切り替えました。

6か月前

総練習日数・・・・・・・3日
●ポイント練習・・・・3日
　・距離耐性・・・・2.5日
　・スピード維持・・0.5日

月間走行距離・・・・59km

富士登山の後、謎のサボり期間があります。
暑すぎたのでしょうか？富士登山で疲れたのでしょうか？
記録も記憶も残っていません。

５か月前

総練習日数・・・・・・・7日
●ポイント練習・・・・4日
　・距離耐性・・・・1日
　・スピード維持・・3日
●つなぎ練習・・・・・3日

月間走行距離・・・・82km

9月の初旬に風邪をひいていました。

4か月前

総練習日数・・・・・・・7日
●ポイント練習・・・・7日
　・距離耐性・・・・1日
　・スピード維持・・4日
　・スピード向上・・2日

月間走行距離・・・・111km

だいぶ涼しくなってきたので、練習しやすくなりました。

12月下旬の加古川マラソンは定員に達したため、申し込み期限前に募集終了したと判明。

2月上旬の別府大分毎日マラソンの申し込みに成功。

3か月前

総練習日数・・・・・・・7日
●ポイント練習・・・・5日
　・距離耐性・・・・3日
　・スピード維持・・1日
　・スピード向上・・1日
●つなぎ練習・・・・・・2日

月間走行距離・・・・146km

4月に膝を傷めた反省から、「ほぼマラソン」に手を出さずに30kmで慣らしています。

2か月前

総練習日数・・・・・・・7日
●ポイント練習・・・・5日
　・距離耐性・・・・3日
　・スピード維持・・2日
●つなぎ練習・・・・・・2日

月間走行距離・・・・193km

12月12日のキロヨンのペース走は1日累計30kmで自己最高です。
最後は疲れて細切れですが。
ウォームアップから終了までトータル4時間かかりましたが、しっかり追い込めました。

12月30日の「ほぼマラソン」はなかなかのタイムです。
27kmまで4’09″/kmでいけて、27～34kmも4’21″/kmで耐えて、34～42kmは4’47″/kmまで落ちました。

この1か月の練習状況から、サブスリーへの手ごたえを感じました。

ポイント練習はたったの5回。
自分の成長させたい能力を明確にして、それにマッチした特異性の高いトレーニングをできると、月の練習回数はグッと減らせます。

ただし、「ほぼマラソン」を1か月に3回するのはダメなようです。

1か月前

1月26日は最後のポイント練習として「ほぼマラソン」をして、そこからは疲労を抜いて調整にしたかったのですが、アキレス腱の痛みで中断してしまいました。

そこで距離を走れなかったせいで、本番で距離に耐えられず筋痙攣を起こすのではないかと不安に襲われ、1月29日（本番1週間前！）に「ほぼマラソン」をしてしまっています。

アキレス腱の痛みが悪化するリスク、本番までに疲労が抜けないリスクも十分に認識していましたが、謎の不安に勝てませんでした。

今思い返すと、心配しすぎです。

追い込まれると冷静な判断ができないという、よい教訓になりました。

最後の1か月は、ちょっと納得のいかない練習が増えて、練習回数や走行距離も増えてしまっておます。

まとめ

膝を傷めてしまって練習が停滞した時期もありました。
練習量の増加や新しい練習の実施には注意が必要ですね。

長引かせずに練習を再開できたのは良かったと思います。

ナマケモノの場合、「ほぼマラソン」を月3回すると関節を傷めやすいようです。
せめて月2回までに抑えたほうがよさそうです。

上記のような練習をして本番はどうだったのか、次の記事を参考にしてください。