大公開!フルマラソン・サブスリー達成前1年間の全練習メニュー

「サブスリー」を目標に掲げている人は多いですよね。でも、どれくらいの距離を走れば目標を達成できるのか、分からなくて困っていませんか?自分の目標との距離感がわからず、不安になっていませんか?

私ナマケモノも、サブスリーを目指すときにはインターネットで練習法を調べたりしました。しかし、「月間走行距離300km必要」とか「週に5回くらい練習」といった情報が多く、ナマケモノの生活や練習スタイルとは合っていませんでした。

そこで、私がサブスリーを達成する前に実際にどのような練習をしていたのか、どれくらいの記録を残していたのかを具体的に公開します。もし「練習日をあまり確保できない」「最小限の練習でサブスリーを達成したい」という方がいらっしゃれば、ぜひ参考にしてみてください。

ナマケモノ
ナマケモノ

見返してみると反省点も多々ありますが、今となっては失敗も含めて財産です。
是非、皆さんに共有させてください。

ちなみに、この頃は独身で、病院で理学療法士をしていました。

この記事を読むと

ナマケモノがサブスリーを初めて達成したときにどの程度の練習をしていたかを、その過程も含めて知ることができます。
サブスリーを目指す方は、自分の練習内容と比べることで、何が足りないのか気付くことがあるはずです。

用語の説明

ほぼマラソン

フルマラソンに近い距離を1日の練習で走ることを「ほぼマラソン」と呼んでいます。
距離耐性をつける目的で行います。途中休憩は何度でもOKで、スピードは速くても遅くてもいいです。
「ほぼマラソン」を「LSD」のように流行らせたいと考えています。

ペース走

レース本番と同等かそれ以上のペースで設定して長距離を走るときにペース走としています。
レース本番でのスピードを維持する能力を身につける目的で行います。

jog

ジョギングです。
ナマケモノは、レース本番より大幅に遅いペースで走る場合にジョギングに分類しています。
距離耐性をつける目的や、つなぎ練習で行います。

トンネル

ナマケモノが当時住んでいた地域にある特殊なトンネルです。
片道780mで、半分までは緩い下り坂、残りの半分は緩い上り坂という構造です。
夏は涼しく、冬は暖かいという最高な環境です。
ウォーキングやジョギング愛好家が多数利用しているため、譲り合いの精神が必要です。
どこのトンネルか、分かる人には分かるかもしれません。

補強

メニューに書いてはいませんが、体幹の補強はだいたい毎回しています。
腹筋、背筋、腕立て伏せの3種です。
これ以外に取り組んだ補強はメニューに書いています。

1年前の状況

12月23日に加古川マラソン(フル)でサブスリー失敗(3時間23分51秒)しました。その後、1月は全く練習しなかったわけではありませんが、ちょっと腑抜けていました。2月からは、次の12月の加古川マラソンでリベンジするつもりで練習を再開しました。

実際は2月の別府大分毎日マラソンに出場してサブスリーを達成しています。

12か月前

総練習日数・・・・・・・5日
●ポイント練習・・・・5日
 ・距離耐性・・・・4日
 ・スピード維持・・1日

月間走行距離・・・・135km

2月13日 距離耐性
ジョギング 27km 2:24’21″ (5’21″/km)

2月18日 距離耐性
ジョギング 27km 2:12’22″ (4’54″/km)

2月22日 距離耐性
ジョギング 34km 4+27+3km ※27km:2:10’17″ (4’50″/km)

3月1日 スピード維持
1.トンネル 約4.8km だいたいキロヨン
2.ウィンドスプリント 100m 5本
3.補強(スクワット200回、踏込100歩、カーフレイズ60回)

3月4日 距離耐性
1.42km 3:34’31 5’06″/km(休憩や信号、35分を除く)

この1か月で「ほぼマラソン」を実施できるところまで体を戻しました。
ただし、加古川マラソン前の「ほぼマラソン」は42㎞を3時間10分56秒で走っているので、そのときより遅い状況です。
今後もほぼマラソンを反復して、距離耐性を上げていく計画でした。

11か月前

総練習日数・・・・・・・5日
●ポイント練習・・・・5日
 ・山耐性・・・・・1日
 ・坂耐性・・・・・2日
 ・距離耐性・・・・2日

月間走行距離・・・・108km

3月16日 山耐性
1.W-up
2.階段ダッシュ 82段 30本
  …1段ずつ、1段抜かし、2段抜かし

3月21日 距離耐性
1.W-up 
2.トンネル 42.120km(片道780kmを27往復)
       3時間35分53秒(休憩など25分を除く) 5’08″/km

3月24日 坂耐性
1.W-up 
2.山(標高622m) 移動距離:6kmちょっと 高低差:約500m
 登り 34’36″  下り24’49”

4月4日 坂耐性
1.W-up 
2.山(標高622m) 移動距離:6kmくらい 高低差:約500m
 登り 35’07″  下り34’34”

4月7日 距離耐性
1.W-up 
2.トンネル 42.120km(片道780kmを27往復)
       3時間47分56秒(休憩など35分を除く) 5’24″/km

ほぼマラソンを月2~3回実施し、それ以外は富士登山競走(五合目)に向けた練習をしました。

10か月前

総練習日数・・・・・・・5日
●ポイント練習・・・・2日
 ・距離耐性・・・・2日
●つなぎ練習・・・・・3日

月間走行距離・・・・51km

4月11日 距離耐性
1.W-up 
2.トンネル 14.040km(片道780kmを9往復)
       1時間11分05秒 5’04″/km
3.jog 1.3km
※ほぼマラソンのつもりだったが、膝が痛くて断念

4月18日 距離耐性
1.W-up 
2.20km 2時間くらい 
※ほぼマラソンのつもりだったが、膝が痛くて断念

4月26日 つなぎ
jog 4km

4月29日 つなぎ
jog 4km 

5月9日 つなぎ
1.jog 7.5km 
2.ウィンドスプリント

膝を傷めてしまいました。

1月にあまり練習をしなかった状況から2月に距離を一気に伸ばし、3月に「ほぼマラソン」をしすぎたのが悪かったのでしょうか。
それとも、慣れていない山をしすぎたのが悪かったのでしょうか。

関節を傷めたとき、ナマケモノは思い切って練習量を減らして、治すことに専念します。
傷めた個所をケアしながらいつもどおり練習しようとすると長期化してしまいます。
思い切った練習が十分に出来ない期間が続くので、トータルで見ると目標達成への遠回りになると考えています。

1~2か月走れずに体力が落ちたとしても、一度鍛えた体力を取り戻すのは比較的簡単です。

9か月前

総練習日数・・・・・・・6日
●ポイント練習・・・・3日
 ・スピード維持・・3日
●つなぎ練習・・・・・3日

月間走行距離・・・・62km

5月15日 つなぎ
1.jog 12km 
2.ウィンドスプリント

5月21日 つなぎ
jog 16km 

5月26日 スピード維持
1.W-up
2.ウィンドスプリント
3.ペース走
   4000m 15’55″ (3’59″/km”)
   3000m 11’53″(3’58″/km)
4.jog 3000m

6月2日 スピード維持
1.W-up 2000m
2.ウィンドスプリント
3.ペース走
   3000m 12’07″ (4’02″/km)
4.jog 6000m
5.400m 2本 1’21” – 1’12”

6月6日 つなぎ
ジョギング 約3km

6月8日 スピード維持
1.W-up 2000m
2.ウィンドスプリント 5本
3.ペース走 約5km 約20分 
4.100m 2本 200m1本

練習量が増えると関節の休ませることができないので、スピード維持のための練習を中心しました。

8か月前

総練習日数・・・・・・・9日
●ポイント練習・・・・7日
 ・坂耐性・・・・・3日
 ・山耐性・・・・・2日
 ・スピード維持・・2日
●つなぎ練習・・・・・2日

月間走行距離・・・・75km

6月12日 山耐性
1.W-up
2.マンション階段 1⇔5階 56段 高低差10m 30本

6月14日 スピード維持+スピード向上
1.W-up 2000m
2.ウィンドスプリント
3.ペース走
 5000m 19’59″ (4’00″/km)
 3000m 11’56″ (3’59”/km)
4.400m 3本 1’12” – 1’20” – 1’20”

6月15日 坂耐性
1.W-up 
2.山走(標高622m) 移動距離:6kmくらい 高低差:約500m
 登り 32’40″ / 下り 33’12”

6月21日 つなぎ
1.jog 約5km
2.ランニング 約5km (約4min/km)

6月22日 坂耐性
1.W-up
2.山走 距離 約1050m 高さ 約70m 傾斜 6.7%
  3本 4’49” – 4’48” – 4’40”

6月26日 スピード維持
1.W-up 
2.トンネル 9.360km(片道780kmを6往復)
       41分09秒(4’24″/km)
3.山ジョグ(標高175m) 移動距離4.8km 

6月30日 山耐性
1.W-up
2.マンション階段 1⇔5階 56段 高低差10m 30本×2セット

7月3日 つなぎ
1.W-up 3000m
2.ウィンドスプリント 3本
3.ペース走 だいたいキロヨン
   だいたい5km 20分

7月5日 坂耐性
1.W-up
2.山 距離 約550m 高さ 約60m 傾斜 11%
  6本 3’27” ~ 3”40

練習量は抑え気味で、富士登山競走に向けて山や坂への耐性をつける練習を増やしています。

膝の痛みは消えたまま、再燃していません。

7か月前

総練習日数・・・・・・・6日
●ポイント練習・・・・5日
 ・坂耐性・・・・・1日
 ・山耐性・・・・・1日
 ・坂+山耐性・・・1日
 ・距離耐性・・・・1日
 ・スピード維持・・1日
●つなぎ練習・・・・・1日

月間走行距離・・・・60km

7月10日 坂耐性
1.W-up
2.山走 約400m 高さ 約60m 傾斜 15% 3本×3セット 2’39” ~ 2”48″

7月13日 山耐性
トレッドミル(4.2km/h 傾斜25.0% )
 60min 移動距離4200m 高低差1000m 

7月17日 スピード維持
1.W-up
2.ウィンドスプリント 3本
3.ペース走 6km 24分(4分/km)

7月22日 坂+山耐性
富士登山競走 五合目コース
1時間50分11秒(109位/1212人)
※馬返しの通過 56分29秒

7月26日 距離耐性
ジョギング 20km 1時間40分(5分/km)

7月30日 つなぎ
1.W-up 
2.トンネル 10.920km(片道780kmを7往復)
3.坂ダッシュ 100m 3本 

膝の痛みが再燃することなく、富士登山競走(5合目)を達成しました。
富士登山競走後は、マラソンサブスリーに向けて練習を切り替えました。

6か月前

総練習日数・・・・・・・3日
●ポイント練習・・・・3日
 ・距離耐性・・・・2.5日
 ・スピード維持・・0.5日

月間走行距離・・・・59km

8月3~4日
富士登山 5合目~山頂

富士登山の後、謎のサボり期間があります。
暑すぎたのでしょうか?富士登山で疲れたのでしょうか?
記録も記憶も残っていません。

8月18日 距離耐性
1.ジョギング 20km 1時間40分(5分/km)

8月22日 距離耐性
1.w-up
2.ジョギング 24km 2時間10分(5分25秒/km)

8月27日 スピード維持+距離耐性
1.W-up 3000m
2.ウィンドスプリント
3.ペース走
  5000m 19’52″(3’58″/km)
  3000m 11’57″(3’59”/km)
4.jog 4000m 約20分(5分/km)

5か月前

総練習日数・・・・・・・7日
●ポイント練習・・・・4日
 ・距離耐性・・・・1日
 ・スピード維持・・3日
●つなぎ練習・・・・・3日

月間走行距離・・・・82km

9月の初旬に風邪をひいていました。

9月9日 距離耐性
ジョギング 20km 約1時間40分(約5分/km)
その中で、1km4分を3本実施

9月13日 スピード維持
1.W-up 3km
2.ウィンドスプリント 3本
3.ペース走 だいたい5km 20分(だいたいキロヨン)
4.C-down 2km

9月17日 つなぎ
ジョギング 9km 53分(約5分50秒/km) その中で90mダッシュ10本

9月19 スピード維持
1.W-up 1km
2.ウィンドスプリント
3.ペース走 だいたいキロヨン
   だいたい8km 32分
4.C-down 1km

9月26日 つなぎ
jog 約8km 約40分(約5分/km)

9月29日 つなぎ
jog 約12km 約60分(約5分/km)

10月3日 スピード維持
1.W-up 400m
2.ウィンドスプリント
3.ペース走
   10000m 39’58″(4’00″/km)
   3000m 11’57″(4’00″/km)
   2000m  7’42″(3’51″/km)

4か月前

総練習日数・・・・・・・7日
●ポイント練習・・・・7日
 ・距離耐性・・・・1日
 ・スピード維持・・4日
 ・スピード向上・・2日

月間走行距離・・・・111km

だいぶ涼しくなってきたので、練習しやすくなりました。

10月13日 スピード維持
1.W-up
2.4.6km(激しい起伏の2.7km – 緩い起伏の1.9km) 3本
   19’13(8’02” – 11’11”) 4’11″/km
   18’59″(7’47” – 11’12”) 4’08″/km
   18’58″(7’54” – 11’04”) 4’07″/km

10月16日 スピード維持
1.W-up
2.ウィンドスプリント
3.ペース走
  10000m 39’59″(4’00″/km)
  6000m 23’58″(4’00″/km)
  4000m 15’56″(3’59″/km)

12月下旬の加古川マラソンは定員に達したため、申し込み期限前に募集終了したと判明。

10月20日 スピード向上
1.W-up
2.1000m 5本  3’19” – 3’25” – 3’27” – 3’20” – 3’18″ 休憩5分
3.200m  3本 30~31秒

2月上旬の別府大分毎日マラソンの申し込みに成功。

10月30日 距離耐性
1.W-up 1560m
2.トンネル 28.080km(片道780kmを18往復)
 2時間13分25秒(ロスタイム10分) 4’45″/km

11月3日 スピード維持
1.W-up
2.ウィンドスプリント
3.ペース走 ※10000m地点で1分給水
   16000m 1:03’49″(3’59″/km)

11月6日 スピード向上
1.W-up 3km
2.約400m 72秒 (休息:歩行2’30″~3’00″) 10本

3か月前

総練習日数・・・・・・・7日
●ポイント練習・・・・5日
 ・距離耐性・・・・3日
 ・スピード維持・・1日
 ・スピード向上・・1日
●つなぎ練習・・・・・・2日

月間走行距離・・・・146km

11月10日 距離耐性
1.W-up 3.12km 
2.トンネル 26.52km(片道780kmを17往復)
   2時間15分18秒(休憩1回5分) 5’06″/km

11月14日 距離耐性
1.30km 2:16’22″ (4’33″/km) 柔軟体操10分 水分摂取4分
2.350m 55″
3.ウィンドスプリント 100m 3本

11月18日 距離耐性
1.W-up 1.56km 
2.トンネル 28.080km(片道780kmを18往復)
   2時間16分58秒(休憩1回10分) 4’53″/km

11月23日 スピード向上
1.W-up
2.1000m 5本  3’19” – 3’19” – 3’18” – 3’20” – 3’31”
  休憩4’40″~6’40”
3.1000m 3’54”

11月27日 つなぎ
1.W-up
2.皇居ラン 約5km3周 15km 1’05″05(23’27” – 22’17” – 19’21″)

12月1日 スピード維持
1.W-up
2.ウィンドスプリント
3.ペース走 キロヨン 計25000m(R=15min)
  18000m 1:11’57″(4’00″/km)
  5000m   19’58″(4’00″/km)
  2000m    7’59″(4’00″/km)
4.ウィンドスプリント 100m 5本

12月5日 つなぎ
1.jog 10km
2.ウィンドスプリント

4月に膝を傷めた反省から、「ほぼマラソン」に手を出さずに30kmで慣らしています。

2か月前

総練習日数・・・・・・・7日
●ポイント練習・・・・5日
 ・距離耐性・・・・3日
 ・スピード維持・・2日
●つなぎ練習・・・・・・2日

月間走行距離・・・・193km

12月8日 距離耐性
ほぼマラソン 42km 3:28’47″(4’58″/km)
スタート~ゴールまで休憩込みで 3時間57分
休憩 10分+8分 

12月12日 スピード維持
1.W-up
2.ウィンドスプリント
3.ペース走 キロヨン 計30000m
  10000m 39’58″(4’00″/km) 休憩20分
 10000m 39’43″(3’58″/km) 休憩20分
  5000m 19’58″(4’00″/km) 休憩12分
  2000m  7’58″(3’59″/km) 休憩7分
  2000m  7’58″(3’59″/km) 休憩7分
  1000m  3’56”

12月16日 つなぎ
jog 8km

12月18日 距離耐性
ほぼマラソン 42km 3:05’36″(4’25″/km)
スタート~ゴールまで休憩込みで 3時間21分
(休憩 8分1回 信号・トイレ8分) 

12月22日 つなぎ
1.W-up
2.ウィンドスプリント
3.ペース走 4’00″/km 10km 40分

12月26日 スピード維持
1.W-up 
2.トンネル ペース走 18.720km(片道780kmを12往復)
       1時間19分09秒 4’14″/km

12月30日 距離耐性
1.W-up
2.ほぼマラソン 42km 3:00’22″(4’18″/km)
   スタート~ゴールまで休憩込みで 3時間17分(休憩 9分1回 信号8分)

12月12日のキロヨンのペース走は1日累計30kmで自己最高です。
最後は疲れて細切れですが。
ウォームアップから終了までトータル4時間かかりましたが、しっかり追い込めました。

12月30日の「ほぼマラソン」はなかなかのタイムです。
27kmまで4’09″/kmでいけて、27~34kmも4’21″/kmで耐えて、34~42kmは4’47″/kmまで落ちました。

この1か月の練習状況から、サブスリーへの手ごたえを感じました。

ポイント練習はたったの5回。
自分の成長させたい能力を明確にして、それにマッチした特異性の高いトレーニングをできると、月の練習回数はグッと減らせます。

ただし、「ほぼマラソン」を1か月に3回するのはダメなようです。

1か月前

総練習日数・・・・・・・11日
●ポイント練習・・・・7日
 ・距離耐性・・・3.5日
 ・スピード維持・3.5日
●つなぎ練習・・・・・・4日

月間走行距離・・・・248km

1月7日 スピード維持
1.W-up 1560m+柔軟体操 
2.トンネル ペース走 20.280km(片道780kmを13往復)
       1時間26分20秒 4’15″/km
3.割増補強
   ・ランジウォーク 100歩
   ・もも上げ 左右各110回 2セット
   ・爪先上げ 左右同時110回 2セット
   ・カーフレイズ 225回 2セット
   ・腹筋(L字45回、V字15回 横向き45回) 
   ・拳立て伏せ(ノーマルスパン15回+ワイドスパン15回) 3セット
   ・背筋 150回
   ・アームカール+ショルダープレス 15kg 10回

1月9日 距離耐性
トンネル jog 26.520km(片道780kmを17往復)
       2時間10分18秒(休憩5分2回) 4’55″/km

1月11日 つなぎ
jog 8.4km

1月13日 スピード維持&距離耐性
1.W-up 1560m
2.トンネル ペース走 9.360km(片道780kmを 6往復)
   37’32″(4’01″/km)
3.トンネル jog 18.720km(片道780kmを12往復) 
  1:33’12″(4’59″/km)

1月15日 つなぎ
jog 9.2km

1月17日 つなぎ
jog 9.2km

1月19日 距離耐性
トンネル ほぼマラソン
42.120km 3時間30分35秒(停止45分除く) 4’59″/km

1月22日 スピード維持
1.W-up 1560m
2.トンネル ペース走
 10.920km(片道780kmを7往復)46’26″(4’15″/km)
 9.360km(片道780kmを6往復)39’44″(4’15″/km)
 9.360km(片道780kmを6往復)39’36″(4’14″/km)

1月26日 スピード維持
1.W-up 1560m
2.トンネル ペース走
 21.060km 1:31’10″(4’20″/km)
※予定は「ほぼマラソン」だったが、アキレス腱の痛みで中断

1月29日 距離耐性
1.W-up 900m
2.ほぼマラソン 37.9km 3:12’15″(5’04″/km)休憩2回 ※フルマラソン換算 3:34’02”

2月2日(3日前) 最終調整
1.W-up 1560m
2.トンネル ペース走 7.020km 28’17″(4’02″/km)

1月26日は最後のポイント練習として「ほぼマラソン」をして、そこからは疲労を抜いて調整にしたかったのですが、アキレス腱の痛みで中断してしまいました。

そこで距離を走れなかったせいで、本番で距離に耐えられず筋痙攣を起こすのではないかと不安に襲われ、1月29日(本番1週間前!)に「ほぼマラソン」をしてしまっています。

アキレス腱の痛みが悪化するリスク、本番までに疲労が抜けないリスクも十分に認識していましたが、謎の不安に勝てませんでした。

今思い返すと、心配しすぎです。

追い込まれると冷静な判断ができないという、よい教訓になりました。

最後の1か月は、ちょっと納得のいかない練習が増えて、練習回数や走行距離も増えてしまっておます。

まとめ

膝を傷めてしまって練習が停滞した時期もありました。
練習量の増加や新しい練習の実施には注意が必要ですね。

長引かせずに練習を再開できたのは良かったと思います。

ナマケモノの場合、「ほぼマラソン」を月3回すると関節を傷めやすいようです。
せめて月2回までに抑えたほうがよさそうです。

上記のような練習をして本番はどうだったのか、次の記事を参考にしてください。

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