バイク 128.03km + ランニング 4.00km

練習内容

天候：晴れ/くもり　気温：32℃　風：強

1. バイク　128.03km　5時間27分54秒（23.43km/h）
2. ランニング　4.00km　23分45秒（5分56秒/km）

バイク　128.03km　5時間27分54秒（23.43km/h）

180km行くつもりでしたが、前回の147kmよりも短い128kmで動けなくなってしまいました。

今回は新装備のDHバーも搭載して、ほぼロードバイクの装備が完成した状態での180km挑戦でした。

気温30度オーバーの炎天下なので、熱中症にならないように水分を十分に準備して摂取しつつの練習です。

今日はとにかく風が強かったです。まずは北の海、そして宗像を目指しました。最初は追い風気味でしたが、海沿いに出ると明らかに向かい風になってペースが落ちました。

その後も追い風、向かい風がコロコロ変わりながら進みます。

車を駐車している場所に戻ってきて、良く冷えたコーラを摂取して、今度は飯塚を目指し南下します。ここからが地獄でした。

ずーっと向かい風なのです。頑張ってしまったら脚が疲れてしまうので、頑張らないように、ギアを下げてエアロ姿勢をキープしてペダルをクルクル回すことを意識していました。南下すればするほど風が強くなってどんどんスピードが落ちます。最後は時速14kmほどしか出なくなりました。

あと少しで南端に到達して折り返しというときに、ハムストリングスが攣りそうになりました。やばいと思い停止するためにビンデングを外そうと下腿（膝から下）をひねるのですが、この下腿をひねる動作に使われるのがまさにハムストリングスなので本当に攣りそうになります。片足は外せましたが、もう一方が外れないので、完全停止してしまう前に片足だけで着地しました。

なんとか立ちコケせずにすみましたが、外せなかったビンデングは停車後もハムが攣りそうで外せません。仕方なく、ビンデングシューズを脱ごうとしてのですが、これもまた脱ぐのに力が必要で攣りそう！なんとか手の力で靴を外しましたが、接地していた方の脚のふくらはぎが攣りました。

なんとか収まったのですが、さぁここからどうしようかと思案します。サイクリングロードの端まで行きたいけれど、このまま向かい風を続けたらハムが攣りそうです。仕方なく、途中で折り返すことにしました。

折り返したら反対に超追い風のボーナスステージ到来です。ローギアでのんびり回すだけで時速28km出せます。なんとか無事に駐車場に戻りました。

さて、ここからどうするか思案します。既に攣りそうな脚ですが、中止するか、継続するか。とりあえず継続することにしましたが、追い風に乗って北に進むか、向かい風の南に進むか。気持ち的には追い風でしたが、追い風で調子に乗って遠くまで行って、帰りの向かい風で脚が攣ったら最悪です。ここは向かい風の南方を目指すことにしました。

10km向かい風で進み、折り返して10km追い風で戻るという感じで、あまり駐車場から離れないようにする作戦にしたのですが、2kmも進まないうちに今度は大腿四頭筋が攣りそうに。細い道なのでＵターンも簡単にできません。冷や冷やしながらなんとかＵターン。追い風に乗ってなんとか駐車場に帰還しました。

懲りずに駐車場でＵターンして向かい風方向に再挑戦すると・・・本格的な筋痙攣になりました！しかも、左の内側ハムストリングスと右の内側広筋（大腿四頭筋の１つ）が同時にです。激痛が走りますが、立ちゴケはマズいので、全力を出して一撃で両足のビンデングを外して降車します。ここからが本当の地獄です。

収縮する左の内側ハムストリングス（作用は膝の屈曲）をストレッチするためには膝は伸展しなくてはなりません。しかし、膝を伸展させると、右の内側広筋（作用は膝の伸展）の収縮が促進されて激痛です。右の内側広筋をストレッチするには、膝を屈曲しないといけませんが、そのためにしゃがむと左の内側ハムストリングスの収縮が促進されて激痛になります。どっちも治せないまま強烈に収縮する痛みに悶絶しながら、片手には横倒しにしたくないロードバイク。しかも、サイクリングロードの真ん中で降車してしまった、とてもジャマな私。

必死に道の端に寄って、仕方なくロードバイクはそっと横に倒し、収縮してしまう２つの筋肉を左右それぞれの手で思いっきり鷲掴みにし、直接ストレッチをかけました。数分後にようやく治りました。

さぁ、ここから駐車場まで戻らなくてはなりません。いったいどれくらい戻らなければならないかと思いましたが、再出発してたった200mの地点で攣っていたので、向かい風に押されながらすぐに帰れました。

ランニング　4.00km　23分45秒（5分56秒/km）　

バイクはさすがにもう無理でしたが、ランニングでは使う筋肉、使い方も違うはず・・・と、懲りずに走ってみました。

そしたら、意外と走れます。あきらめなくて良かった！

でも、心拍数アラームが鳴りまくるので、4kmで終了です。よく頑張りました。

筋痙攣について考える

今日の練習でまた不安になりました。確かに風は強かったですが、当日も風が強ければ完走できない可能性があるわけです。みなみ北海道のコースはけっこう起伏があるようなので、ある意味向かい風と追い風のようなものです。

今回の筋痙攣の原因と対策を真面目に考えなければなりません。

「筋痙攣　原因」と検索すると、「運動時に発生する筋痙攣の要因および予防法」という論文がヒットします。著者の大野政人さんは筋痙攣に関する研究をいくつもされている方です。

こちらの論文を見てみると・・・

筋痙攣に関してはいくつかの要因が示唆されていることから，個々の症例について何が筋痙攣の要因であるかを検討し，それに応じた筋痙攣の予防法を実践する必要があると考えられる

引用：大野政人（2008）明治学院大学 教養教育センター紀要『運動時に発生する筋痙攣の要因および予防法』

現在までのところ，筋痙攣に関する実験的な検証を行った研究が少ないため，筋痙攣の発生機序および予防法は明らかになっていない.

一方，サウナ入浴に伴う脱水後に最大筋力発揮を行うことにより筋痙攣が発生した者がいること，および，日常生活における水とナトリウムの摂取量を増加することによって運動中に筋痙攣が発生しなくなった者がいることから，水およびナトリウムの摂取を心掛けることにより筋痙攣の発生を予防できる可能性が考えられる.

引用：大野政人（2008）明治学院大学 教養教育センター紀要『運動時に発生する筋痙攣の要因および予防法』

このように書かれています。すべての人に適応できる対策はありませんので、個々の状況を判断して可能な限り対策を立てていくしかないようです。

私の改善点としては、水分・塩分補給の不足がありそうです。

今回、トレーニング中・後に摂取したものは以下のとおりです。

	容量	カロリー	塩分
コーラ	1500ml	675kcal
経口補水液	1710ml	201kcal	5.2g
炭酸ジュース	430ml	146kcal
炭酸ジュース	500mL	250kcal
アイス	185ml	153kcal
塩羊羹6本		318kcal	1.2g
塩タブレット3粒			0.36g
合計	4325ml	2072kcal	6.7g

帰宅後の体重は1kgほど減っていました。消費カロリーは、HUAWEI WATCHがバイクとラン合わせて3374kcalと算出し、発汗量はガーミンが5474mlと推定しています。水分が1000mlほど不足しています。

カロリーが1300kcal不足したと推定されていますが、1300kcalを脂肪に置き換えるとたったの144gです。体重1kgの減少はほとんど水分の減少と考えられます。

水分補給量の目安は1時間500～1000ml程度と記載されているものが多い中で、今回7時間は運動しているので、4325mlというのはやはり1000mlほど少なそうです。

そして、汗1Lに含まれる塩分は3gなので今日の発汗で16g失われています。摂取した6.7gとは大きな差があります。塩タブレットの塩分は１粒たったの0.12gです。不足した10gを塩タブレットで摂取するには、83粒食べなくてはなりません。何か他の方法を考えないといけません。

これからさらに熱くなる中でアイアンマンレースまでにロングライドをするのか謎ですが、もっと水分も塩分もカロリーも摂取していきます。