ジョギング＋ランニング　20km　1時間51分23秒（5分34秒/km）

練習内容

分割してトータル6kmは1km5分ペースで走りました。4～7kmの3kmは心拍数が150～160で落ち着いています。9～11km、12～13kmについては160～170でした。1km5分ペースで160をずっと越えないくらいになればいいなと思っています。

走行距離が延びてくると「飽き」の問題が出てきます。終盤のウィンドスプリントはその飽きを軽減させる効果があると実感しています。

終盤5km、1km区間ごとにウィンドスプリント100～150mを1本ずつ走ります。ウィンドスプリント直後は心拍数が180まで一気に上昇してきつくなります。次のウィンドスプリントまでは約900mジョグをして、止まらずにゆっくり走りながら心臓と呼吸を安定させます。

この900mが体感的にものすごく短いのです。「あと900mで次のウィンドスプリントをしなくちゃいけない。あと500m。あと100m。もう次のウィンドスプリントが始まってしまう・・・！」という感じで、どんどん距離が過ぎていきます。

普通にノンビリ5km走っていたら「15kmも走ったのにまだあと5kmかぁ。」となるところです。

距離走に飽きてしまう人には、距離走の中でペースをアップダウンさせて刺激を得ることと、終盤のウィンドスプリントをお勧めします。

予定通り8月中に20kmまで走れました。

計画を立てたときは、酷暑の中20kmまで距離を延長するのは大変だなと感じていましたが、早朝ランニングをすることで解決できました。

やはり、具体的な目標を立てることは大事です。目標があるからこそ、それを達成するための手段も真剣に考えますし、行動もします。11月5日にフルマラソン4時間という目標がなければ、暑さに負けて本当のナマケモノになっていたでしょう。

練習日数　7日
月間走行距離　96km

練習回数がナマケモノのルールの9回よりも2回も少ないです。それでも目標通り20kmまで走行距離を延長し、故障もなく順調です。

1日の走行距離が20kmに到達したので、さらに距離を延長させながら距離走ばかり月に8回もしていると月間走行距離が一気に増えてしまい、故障の可能性が高くなります。

何より飽きます！笑

9月は距離走ばかりでなくペース走、1000m、坂jogなど取り入れていきたいですね。そのためにも、涼しくなってほしいところです。