ランニング　32.17km　3時間12分04秒（5分58秒/km）

練習内容

ランデータ

前回のバイク120kmで距離の脅威を痛感しましたので、ランニングもしっかり距離に慣れなければという意識が強まりました。前回より2km延長です。

最近、渋滞緩和のためのバイパスが開通したので、そこの様子を見に行きました。

海沿いのとても景色の良い道路です。

バイクも走りやすいのですが、3kmしかありません。あと、ここへ行くまでの道がよろしくありませんのでバイクの練習コースには使わなさそうです。

今日は5km毎に立ち止まって、大腿四頭筋のストレッチを左右各20秒ずつ行うようにしてみました。ずっと走り続けるよりもダメージが軽くならないかという検証です。結果、少しマシな気がしました。

アイアンマンみなみ北海道は完走が目標ですので、最後のランは1分１秒の短縮を目指すものでなく、いかに脚が攣らないようにできるかが重要です。今後も定期的なストレッチは採用しようと思います。

いつも信号などで立ち止まっている間は時間を止めていますが、実際はどれくらいのロスが生じているのか確認してみました。ネットタイムで3時間12分04秒でしたが、グロスタイムでは3時間30分でした。

これだと、1km6分33秒ペースです。1kmあたり30秒もロスしています。フルマラソンのゴールタイムが21分遅くなります。

今日記憶しているロスタイムは、信号、補給食2回、トイレ2回、ストレッチ6回、写真撮影2回、地図の確認2回ほどです。

ロスタイムは疲労回復に作用しますので、ネットタイムは自身の能力を過大評価ぎみに表示します。今後はグロスタイムも意識していきます。

ランニング歴は長いのですが、一貫して帽子が嫌いでずっと使用していませんでした。唯一使用したのは、紫外線がヤバすぎる富士登山競争（山頂コース）くらいです。

何が嫌いかというと、圧迫感とか、髪の毛がぺちゃんこになるとか、どうせ帽子が熱くなって頭も熱くなるだろうといったことです。

ですが、炎天下の練習がきつく感じるようになってきたので、今日は帽子をかぶってみました。すると、ものすごく快適ではありませんか。日向を走っているのに、ずいぶんと日差しを軽く感じます。

これからは必須アイテムになりそうです。